日常生活

自粛が限界でストレスに感じたら?心を楽にする方法をカウンセラーが解説

自粛が限界でストレス

たび重なる自粛要請。

「ストレスを感じる」「限界に近い」「経済的に苦しい」など、自粛要請によって何らかのストレスを抱えていませんか?

こうしたストレスに対し、少しでも気持ちをラクにする方法を具体例を交えつつカウンセラーがご紹介します。

特効薬はありませんがそれぞれ積み重ねることでストレスを減らせます。

自粛のストレスはもちろん、あらゆるストレスに応用できるので参考にして下さい。

1.自分なりにハメをはずす

ハメをはずす

自粛疲れの時は、我慢強い人であっても多少なりともストレスを感じるものです。

「外出できない」「気分転換できない」「自由に遊べない」など行動を制限されるのは誰でもストレスがたまります。

こうした状況では、時として思いっきり発散することも大切です。例えば、

「好きなだけ食べる」
「思いっきり寝る」
「好きなものを買う」

「自分に課しているルールを破る」
「周りを気にせず休む」

自分に強い負荷がかかっている時は、それを発散させることでバランスを取ることは問題ありません。

または、周りを気にせず休みましょう。

上手にストレス発散することで、負のエネルギーに飲み込まれずにすみます。

精神が限界の時は自分自身を許し、自分に優しくしてあげてください。

 

2.マインドフルネスでストレスを減らす

精神に限界がきたと感じた時に有効なのが「マインドフルネス」です。

医療や教育、ビジネスの場で実践されているストレスマネジメント法で、不安を和らげる瞑想の一種です。

5分以内に行うことができ、過去や未来・他のものにとらわれず、「今、この瞬間に集中することで心がラクなれるというもの。

3分間でできるマインドフルネス

マインドフルネスにおける「今、この瞬間」に集中することは、料理や片づけ、散歩、あるいは皿洗いなどの日常的な作業時にも応用できるためおすすめです。

マインドフルネスを積み重ねると、強いストレスや不安をなくすことができるようになります。

マインドフルネスの主な効果
・ストレスの軽減
・不安の改善
・自律神経の改善
・学習力/記憶能力/集中力の向上

 

3.相手に優しくして良い流れを生む

今は多くの人が精神的に不安定になり、ピリピリとしています。

このような状況で人間関係が悪化すると、メンタルは更に酷いものになります。

周りを気遣う余裕がなくても状況を悪化させるのは得策ではありません。

ストレスを悪化させないために人間関係にはいつも以上に気遣いましょう。

「嫌いな相手の悪口を言わない」
「家族がイライラしていても気遣う」

「マナーの悪い客がいても受け流す」

緊迫した状況下でも、相手に優しくできると自分自身に良い流れが生まれます。

例え不満を持っても「相手を許す」「相手のために何ができるか?」という意識を持つようにしてみてください。

カンタンではありませんが、あなたの心は必ずラクになっていきます。

 

4.ネガティブな情報や人間と距離を置く

ネガティブな情報や人間と距離を置く

ネガティブな情報や嫌な人間というのは、一瞬にして自分を負の感情へと導きます。

精神が不安定な時ほど、こうしたものとは距離を置くことが大切です。

ふだん何気なくテレビのニュースを見たり、ツイッターといったSNSメディアを見てしまっていることはないでしょうか?

すると、ふいにネガティブな情報を目にしてしまうことがあります。

そのためニュースやSNSを何気なく見ることを減らすだけでも負の感情を減らすのに効果的です。

必要な情報は取り入れながらも、情報は取捨選択するようにしましょう。

 

5.意識的にプラス面を見るようにする

自粛限界

不安や恐怖を煽るようなニュースが飛び込んでくると心が不安定になりがちです。

ネガティブな情報を目にしないことも大切ですが、今は普通に過ごしているだけでもマイナスの感情に支配されてもおかしくありません。

不安が新しい不安を生み、過去や未来にとらわれてストレスが増加しやすい状況です。

こうした状況下では意識的にプラス面をイメージすることが大切です。

プラス面の具体事例

マイナスの出来事があったさいは、プラスの面をイメージすることで日々生み出されるマイナスの感情に呑まれないようにしてください。

~のおかげで自分を見つめ直すことができた。
~のおかげで成長できた。
~のおかげで仕事の在り方が変わった。

など、多少強引でもかまいません。

不安や恐怖に対して別の視点が持てるだけでもラクになれます。

心が不安定になりやすい状況下こそ意識的にプラス面をイメージしてください。

 

6.日光や自然に触れる

自粛限界

自粛が続くとどうしても家にこもりごちになります。

しかし、日光を浴び新鮮な空気を吸うことはとても大切です。

日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直感力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。
特に、ストレスに対して効能があり、自らの体内で生成されるもので、精神安定剤とよく似た分子構造をしています。(セロトニンの増加が心身に及ぼす効果 | 医療法人社団 平成医会

日光を浴びるためにカーテンを開けるだけでも効果があります。

また散歩やウォーキングは人との接触である「三密」は避けることができます。

人との接触は避けた上で、近場の自然や川などマイナスイオンに触れるようにすると気分転換になります。

マイナスイオンには、呼吸器の機能向上、免疫力向上 、精神安定 、疲労感の軽減効果があるので一定のストレス対策になります。

 

7.誰かに不安やストレスを話す

強いストレスを感じている時は、そのことを誰かに話すだけでも心がラクになります。

本当に苦しい時は診療内科の利用がおすすめです。

それが難しいという場合は、厚生労働省が提供している電話相談サービスを利用するのがよいでしょう。

こころの健康相談統一ダイヤル

電話番号0570-064-556 相談対応の曜日・時間は都道府県によって異なります。

電話をかけた所在地の都道府県・政令指定都市が実施している「こころの健康電話相談」などの公的な相談機関に接続されます。

誰にも言えない悩みを抱えていたら話すだけでもラクになることがあります。

厚生労働省が提供しているため安心して利用できます。

 

自粛でストレスが限界の時のチェックシート

ストレスをトータルで減らすことが鍵

自粛モードが続くと先の見えないトンネルの中にいるような気分になります。

その中で心をラクにするにはストレスをトータルで減らすことが重要です。

そのためのチェックシートを以下に作成しました。

心が限界の時のチェックシート

チェックシート
1自分なりにハメをはずす
2マインドフルネスでストレスを減らす
3相手に優しくして良い流れを生む
4ネガティブな情報や人間と距離を置く
5意識的にプラス面を見るようにする
6自然やマイナスイオンに触れる
7誰かに不安やストレスを話す

「ストレスがたまる」「もう限界だ」と感じたら、今回挙げたポイントを意識してまずは自分の心をラクにしてあげて下さい。

チェックシートを確認して、できていないことがあれば実践してみましょう。

自粛は自分を変えるチャンスか?

自粛中は自分を見つめ直したり、本を読んだり、資格や勉強、投資などをできるチャンスでもあります。

また、難しい状況は自分が成長できる機会になります。

正負の法則を知っておく

今は自粛が続き、不安や不満が募りやすい状況ですが、世の中には正負の法則というものがあり、悪いことがあればその分必ず良いことがあります。

自粛によるストレスを感じているのは皆同じです。

ぜひ今回の内容を参考に、心をラクにしていきましょう。

※多くの人が救われるように、本記事を少しでもシェアして頂けると幸いです。

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