エアロバイクとランニングどっちが痩せる？フィットネスバイクの効果とは？

自宅やフィットネスジムなどで手軽にトレーニングができるエアロバイクが、ダイエッターや健康志向の高い人たちに人気です。

有酸素運動で脂肪を燃焼し、痩せるのはもちろん、血糖値や血圧を下げたり、新陳代謝をよくするなど、さまざまな効果があります。

でも間違った使い方をすると、思うような効果が出ないことも…。

ここでは、エアロバイクについて正しい知識を身につけて、ダイエットを実現させる方法をご紹介します。

エアロバイクとは？

エアロバイクとは「運動を目的とする自転車型のフィットネス器具」です。

脂肪燃焼ができる有酸素運動を、自分に合った負荷で長い時間続けることのできるため、脂肪燃焼効果が高く、カロリー消費も高いとされます。

エアロバイクのメリットは、屋内でできることも挙げられます。
ランニングやウォーキングと違って雨の日や暑い日・寒い日でも快適に行え、続けやすいといえます。

好きな音楽を聴いたりテレビを見ながら、楽しくトレーニングできのるも魅力。

科学的なトレーニングが可能

最近のエアロバイクは運動時間や消費カロリー、心拍数などのログを自動で記録してくれるタイプが増えています。
科学的なアプローチができるため、より効果的なトレーニングが可能です。

エアロバイクとランニングどっちが痩せるの？

結論としては、単純な消費カロリーであればランニングの方が痩せると言えます。例えば、体重65kgの人が30分間エアロバイクを行った場合、消費されるエネルギーは約150～230kcal。これに対してランニングは、約200～280kcalです。

ただし、消費カロリーにそこまで大きな開きはないので、ランニングが苦手な人はエアロバイクでも充分に痩せることは可能です。

エアロバイクとランニング、どちらが良いとは一概にはいえないため、ポイントごとに両者を比較してみましょう。

消費カロリーの高さで選ぶならランニング

もっとも痩せるポイントといえるのが消費カロリーです。
例えば、体重65kgの人が30分間エアロバイクを行った場合の消費カロリーはあらためて以下の通り。

• ランニング（30分）　約200～280kcal
• エアロバイク（30分）　約150～230kcal

消費カロリーだけに注目すると、ランニングに軍配が上がります。

ただ、エアロバイクもカロリー消費は高いので、ランニングが苦手という人はエアロバイクで問題はありません。

太もも痩せならエアロバイク

エアロバイクには痩せる部位があり、それが太ももです。エアロバイクは太ももに負荷がかかるため、筋肉を鍛えれば痩せやすくなります。

またお尻の筋肉も意識して動かせば痩せやすくすることが可能です。

純粋に太ももまわりを細くしたいのであれば、ランニングよりもエアロバイクがより向いているでしょう。

ただ、ランニングでも足痩せは可能です。

＞＞　ランニングで脚やせできる？足が細くなる走り方を徹底解説！

体へ負担をかけないならエアロバイク

ランニングは足で自分の体を支え、その体重ごと地面に着地しますから、下半身への負担が大きくなります。

走るのは膝や腰、股関節、アキレス腱などを痛めるリスクがあるのがデメリット。

腰痛や膝痛などを抱えているのであれば、エアロバイクの方が続けやすくて痩せるということができるでしょう。

設置スペースがあればエアロバイクはおすすめ

単純な消費カロリーではランニングが上回りますが、極寒の冬や夏の炎天下・雨の日といった悪条件、継続率の高さを踏まえるとエアロバイクは確実性が高いです。

エアロバイクをベースとし、余裕があればランニングも取り入れるという進め方はとても効率的でしょう。

がんばってるのに効果ない！？エアロバイクの正しい使い方

エアロバイクのカロリーと脂肪燃焼率は高く、正しくトレーニングを行えば結果は出ます。

ここでは、エアロバイクの効果を最大に引き出すコツを6つご紹介します。

1. 適切な心拍数で脂肪を燃やす
2. 毎日ではなく週に3～4日行う
3. 最低20分は行う
4. 最初は負荷を軽くする
5. 食後と眠る前だけは避ける
6. 筋トレと並行する

1）適切な心拍数で脂肪を燃やす

効率的に脂肪を燃やすためには、ある程度の負荷を掛ける必要があります。

しかし負荷が重すぎると苦しくて長続きしない上に無酸素運動になり、下半身に余分な筋肉がついて足が太くなってしまいます。

痩せるために最適な運動量を図る目安となるのが、心拍数です。

有酸素運動で最も効率的に脂肪が燃焼させるためには、最大心拍数（220－年齢）の40～65％の負荷をかけることです。

例えば40歳で運動前の心拍数が67であれば、

• 「220－40歳」の40～65％となるので、112.2～140.45

112.2～140.45の心拍数を維持しながらトレーニングするのが、もっとも効果的です。

2）毎日頑張らず週に3～4日行う

早く痩せたいから毎日トレーニングを行っても、思うような効果は得られません。
有酸素運動を毎日行うと体がその負荷に慣れてしまい、当初のような脂肪燃焼効果が得られなくなるためです。

トレーニングの翌日は疲労を回復させるために休息し、週に3～4日程度を目安に行うのがおすすめです。

3）最低20分以上は行う

1度に行うトレーニング時間にも気を配りましょう。

1回に20～30分が理想的です。

というのも、有酸素運動はスタートしてから20分経過すると、脂肪の燃焼率が高まるからです。
効率良く痩せるなら、燃焼率が高まる20分以上続けた方がお得です。

だからといって、1時間も2時間も続ける必要はありません。30分程度が目安といわれています。

4）最初は負荷を軽くする

最初から大きく負荷をかけずに、時速15～20キロ程度のゆっくりとしたスピードから始めましょう。

負荷を大きくするよりも、ゆっくりでもいいから30分間こぎ続けることを目標にしてみてください。

体が慣れてきたら、徐々に負荷を上げていきましょう。負荷は、最大心拍数の65％まで上げれば充分です。

6）食後と眠る前は避ける

良いパフォーマンスが引き出される時間帯に個人差がありますが、空腹時にトレーニングを行うと、脂肪が燃えやすくなります。

逆におすすめできないのは食後と、夜眠る前です。

食後の運動は消化器官に負担をかけますし、眠る前の運動は体を興奮状態になるので睡眠のさまたげになる恐れがあります。

7）筋トレと並行する

エアロバイクの有酸素運動で脂肪を燃やすとともに、筋トレもすると効果的です。

筋肉がつくと基礎代謝が上がりますから、痩せやすい体質に変わります。

エアロバイクの前に筋トレを行うと、筋トレで糖質を燃やした後に有酸素運動に切り替わるため、脂肪燃焼効果が上昇します。

エアロバイクで痩せる速度は？速度の算出方法

「エアロバイクで痩せるための速度が気になる」という方がいるかと思いますが、速ければ痩せるというものではありません。

負荷をかけすぎると返って逆効果になることがあります。

あくまでも、有酸素運動において最も効率的に脂肪が燃焼させるためには、最大心拍数の40～65％の負荷をかけることです。
最大心拍数は、「220－年齢」で算出できます。

目標となる心拍数の計算は、以下のサイトでも算出できるので参考にしてください。

→目標心拍数の計算

速度にこだわらず、心拍数に合わせて行いましょう。

エアロバイクは自宅でするのがおすすめ？

効率的に痩せることができるエアロバイクですが、いつでも運動できる利点を生かすには、最終的に自宅に置くことが理想です。

現在はコンパクトタイプや折りたたみ式のエアロバイクがあるので、上手にスペースを作って配置しましょう。

エアロバイクを目にするたび、トレーニングしなければ…とプレッシャーを感じてしまう人もいますが、ルールを決めてしまえば気にならなくなります。

自宅をフィットネスジムに変えるエアロバイクの選び方

エアロバイク・フェイットネスバイクには、3つのタイプがあります。

ポイントをお伝えするので、自分に適したタイプを選びましょう。

1）直立姿勢でこぐ「アップライト型」

• おすすめ度：
• 痩せやすさ：

もっとも一般的なタイプで、普通の自転車のように直立した姿勢でこぐことができます。

その分だけ負荷は少なめですが、自転車と同じ感覚でトレーニングができるので、迷ったらまずおすすめのタイプといえます。

2）前傾姿勢でこぐ「スピンバイク型」

• おすすめ度：
• 痩せやすさ：

ロードレーサーのように、前傾姿勢でこぐタイプです。
やや重めの負荷をかけながら、本格的なトレーニングを行いたい方におすすめ。

スタイリッシュな本格派バイクで、現在もっともも人気のあるタイプです。

しかし音が大きい、他のタイプよりも広いスペースが必要などのデメリットもあります。

3）後ろにもたれられる「リカンベント型」

• おすすめ度：
• 痩せやすさ：

椅子のように背もたれがついており、楽な姿勢でごげるのが特徴です。
他のタイプに比べて消費カロリーは低めですが腰や膝などへの負担が少なく、ゆっくりとしたペースでトレーニングをしたい方に向いています。

おすすめの人気エアロバイク5選！痩せる観点からチョイス

今回はダイエットの観点から、アップライト型とスピンバイク型にしぼり、特におすすめのモデルを5つピックアップしました。

いずれも口コミ評価の高く安いものを厳選したので、参考にしてみてください。

アルインコ　プログラムバイク6119

• サイズ：W535 × D920 × H1,235mm
• 本体重量：約23.5kg
• 使用制限体重：120kg

人気の国内エアロバイクメーカー、アルインコの最新モデルです。

アルインコの健康管理アプリと連動し、スマホやタブレット端末を使ってトレーニングの状況を管理できます。
ハンドル部分のセンサーが常に心拍数を自動計測。

6つのトレーニングメニューが搭載されていて、目的に合わせたメニューを選んで効果的なダイエットが可能な点もおすすめポイント。
さらにスマホやタブレット端末を取りつけるフォルダーがつき、単調になりがちなトレーニングも動画や音楽を流しながら楽しくできます。

URL：アルインコ(ALINCO) フィットネスバイク プログラムバイク6119 

Reebok(リーボック) GB50-19

• サイズ：W520 × D1,000 × H1,300mm
• 本体重量：約31kg
• 使用制限体重：110kg

スポーツシューズで有名なリーボックが手がける、エアロバイク。
スタイリッシュなデザインが人気です。

ハンドグリップ部分に心拍数センサー・マニュアル・時間・距離・消費カロリーの4種類のプログラム内蔵。
抵抗レベルは8段階で、ウォーミングアップからハードめのトレーニングまで調整が可能です。
前モデルに比べてサドルの高さが低くなり、身長が低めの方でも使いやすくなりました。

URL：リーボック(Reebok) フィットネスバイク GB50-19

HAIGE エアロフィットネス バイク

• サイズ：W800 × D650 × H990～1,100mm
• 本体重量：約31kg
• 使用制限体重：110kg

フィットネスバイクランキング1位を獲得した、スピンタイプの本格エアロバイクです。
ホイールも重めなので、しっかりと負荷をかけることができます。
対応身長は155～180cmです。

URL：HAIGE エアロフィットネス バイク

FITBOX LITE 第3世代フィットネスバイク

• サイズ：W930 × D420 × H1,070mm
• 本体重量：約31kg
• 使用制限体重：100kg

従来モデルはアップライトタイプでしたが、大幅なアップデートが行われスピンタイプとして生まれ変わりました。

負荷レベルは8段階まで。
エクササイズセンサーによって、消費カロリーや心拍数などトレーニングログを詳細に記録してくれます。

どんなインテリアにも溶け込む、スタイリッシュなデザインも魅力です。

URL：FITBOX LITE 第3世代フィットネスバイク

Horizon(ホライズン) アップライトバイク Comfort 3

• サイズ：(L×W×H) 120×55×135㎝
• 本体重量：約37kg
• 使用制限体重：136kg

アップライトタイプの人気商品です。
心拍数などの表示ディスプレイがとても見やすく、操作しやすいのが特徴。
ホライズンの運動記録プログラム「ViewFit」とスマホを連動できます。

URL： Horizon(ホライズン) アップライトバイク Comfort 3

今回あげたエアロバイクは定番の人気があるのでいずれもおすすめです。

エアロバイクとランニングどっちが痩せる？のまとめ

エアロバイクとランニングのどっちが痩せるか？についてはケースバイケースとなりますが、エアロバイクで痩せることは充分に可能です。

フィットネスバイクは科学的なアプローチができ、極寒の冬や夏の炎天下・雨の日といった悪条件にかかわらず運動できるので効率的です。

興味のある人は今回ご紹介したフィットネスバイクもチェックして下さい。

運動でどうしても痩せられない場合はどうする？

「運動をしているのに痩せられない」
「部分的に細くならない部位がある」

このように運動をしても痩せにくい体質だと、人によってはなかなか痩せられないという悩みを抱えている人もいると思います。

どうしても痩せられない人におすすめなのは美容クリニックで提供されている「クールスカルプティング」です。

体の脂肪を減らす施術となっていて人気がありますので、どうしても痩せたい人はクリニックの力を借りると良いでしょう。

クールスカルプティングがおすすめのクリニックは以下でまとめているので参考にしてみて下さい。